はじめに｜断食で痩せるって本当？
この記事では、海外SNSやメディアで話題の「断続的断食（インターミッテント・ファスティング）」についてわかりやすく解説します。
断食と聞くと「つらそう」「危険そう」というイメージを持つ方も多いかもしれませんが、正しい知識とやり方さえ身につければ、体に負担をかけずに脂肪を燃焼できる効率的なダイエット方法です。
断続的断食（インターミッテント・ファスティング）とは？
断続的断食とは、「食べる時間」と「食べない時間」を意図的に設ける食事法のことです。
以下の2つの方法が、特に実践しやすいと人気です。
◆ 5:2法（週2日プチ断食）
- 週5日は普段通りの食事
- 残りの2日は1日500〜600kcal以内に制限
◆ 16:8法（毎日プチ断食）
- 1日のうち16時間は断食
- 残りの8時間だけ食事を摂る（例：12時〜20時）
この方法は「朝食を抜くだけ」で始められるため、忙しい人や初めての人にも取り入れやすいスタイルです。
なぜ痩せる？断続的断食のメカニズム
人は食事から得たエネルギーをすぐに使い切れない場合、「インスリン」というホルモンの作用で余分な糖を肝臓や筋肉に「グリコーゲン」として保存します。
それでも余ると、今度は「脂肪」として体に蓄積されます。
断食を始めると、インスリンの分泌が減少。
すると体はまずグリコーゲンを使い、それが尽きると体脂肪をエネルギーとして分解し始めます。
この仕組みにより、脂肪が燃焼されやすくなるのです。
食べる内容で結果が変わる！おすすめ食材とNG食材
断食だけでは体重は落ちません。
「何を食べるか」が結果を大きく左右します。
以下に、断食中・断食明けにおすすめの食材と避けたい食材を紹介します。
◎ ダイエット中におすすめの食材
| 食材グループ | 理由・効果 | 例 |
|---|---|---|
| 全粒穀物 | 血糖値が安定、食物繊維・ビタミンが豊富 | オートミール、玄米、全粒粉パン |
| 低脂肪の肉・魚 | たんぱく質が豊富、脂肪が少ない | 鶏むね肉、タラ、サバ |
| 低脂肪乳製品 | カルシウム補給に最適 | 無脂肪ヨーグルト、低脂肪牛乳 |
| 野菜・果物 | 栄養バランスの要、満腹感もあり | ほうれん草、りんご、にんじん |
| 豆類・レンズ豆 | 植物性たんぱく質と食物繊維が豊富 | 納豆、豆腐、ひよこ豆 |
✖ 避けたい食材
- 精製された炭水化物（白米、白パン、うどんなど）
- 加工肉（ベーコン、ソーセージ、ハムなど）
- 甘いお菓子・清涼飲料（ジュース、アイス、クッキーなど）
- 動物性脂肪（ラード、バターなど）
- 加工食品（カップ麺、冷凍ピザ、スナック菓子など）
副作用と注意点｜無理せず安全に取り組もう
断続的断食を始めた直後に感じやすい副作用は以下の通りです：
- 頭痛
- 空腹感によるイライラ
- 便秘
これらを防ぐためには、水分をこまめに摂り、野菜や果物から食物繊維をしっかり補給することが大切です。
また、以下に該当する方は必ず医師に相談のうえで取り組んでください。
- 持病がある方（例：糖尿病）
- 薬を服用中の方
- 妊娠・授乳中の方
まとめ｜まずは「続けられるか」を大切に
断続的断食は、体に無理なく脂肪を燃焼させることができるダイエット法です。
大切なのは、無理をせず、自分の生活スタイルに合った方法でコツコツ継続すること。
最初は「朝食を抜いて昼食からスタート」など、手軽な方法から始めてみましょう。
あなたのペースで、健康的なダイエットを目指してくださいね。
余談｜著者の場合
体重80kg台の時、 16:8法（毎日プチ断食）で、食事も可能な限り質素なものでやりくりしたところ、一カ月で大体2kgほど減らすことが出来ました。
波はありますし、最後の方はだいぶ適当だったので１年で約16kgの減少となりました。
その後も定期的に行い、３年連続で健康診断時には前年度比体重マイナスでやり過ごせました。（なお、タンパク質取りすぎたのか、肝臓の数値が悪化してましたが。。。）
皆さんも一緒にがんばりましょう！
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